Hoe houden we onze ouderen sterk en gezond?
Hallo iedereen! Vandaag gaan we verkennen hoe we onze ouderen sterk en gezond kunnen houden, zelfs als ze ouder worden.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is de medische term voor het verlies van spiermassa door veroudering. Stel je voor dat de spieren van onze ouderen langzaam afbrokkelen, zoals een oud touw dat verslijt. Dit spierverlies maakt dagelijkse taken moeilijker en verhoogt het risico op ziekten.
Waarom zijn spieren zo belangrijk?
Spieren helpen ons niet alleen te bewegen; ze beschermen ook ons lichaam door te dienen als een reservoir voor essentiële voedingsstoffen die helpen bij het bestrijden van infecties. Hoe meer spieren een oudere persoon heeft, hoe beter hij of zij ziekten kan afweren en herstellen van ziekte.
Spieren versterken om sarcopenie te bestrijden
Om effectief tegen sarcopenie te vechten, speelt goede voeding een sleutelrol, met name door het verhogen van de inname van eiwitten en calorieën. Deskundigen raden ouderen aan om ongeveer 400 calorieën en 30 gram eiwitten aan hun dagelijkse dieet toe te voegen. Dit helpt niet alleen om de bestaande spiermassa te behouden, maar ook om nieuwe te bouwen, essentieel voor kracht en gezondheid.
Het belang van eiwitten in één keer innemen
Het is vooral belangrijk voor ouderen om tussen 25 en 30 gram eiwitten per maaltijd te consumeren. Deze hoeveelheid is cruciaal omdat bij ouderen een fenomeen kan optreden dat 'splanchnische sequestratie' wordt genoemd. Laten we dit eenvoudig uitleggen: de lever van oudere mensen kan soms aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - 'vasthouden' in plaats van ze naar de spieren te sturen waar ze nodig zijn voor spieropbouw. Door een voldoende hoeveelheid eiwitten in één keer te consumeren, wordt deze drempel van sequestratie overschreden, waardoor een betere distributie en gebruik van voedingsstoffen door de spieren mogelijk is.
Welke soorten eiwitten kiezen?
Voor snelle en effectieve absorptie zijn whey-eiwitten (of lactoserum) een uitstekende keuze. Dit type eiwit wordt snel door het lichaam opgenomen, wat ideaal is om de splanchnische sequestratie te overtreffen en spiergroei te bevorderen.
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel
Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen om de aanbevolen inname te bereiken:
- Kip- of kalkoenborst
- Vissen zoals zalm of tonijn
- Eieren, vooral het eiwit dat zeer rijk is aan eiwitten
- Zuivelproducten zoals Griekse yoghurt of cottage cheese
- Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
- Of gewoon een Delical Concentraat
Krachttraining: een effectieve oplossing voor alle leeftijden
Onderzoeken tonen aan dat de spierrespons op oefeningen bij een oudere persoon vergelijkbaar is met die van een jongere volwassene. Dit betekent dat zelfs op oudere leeftijd oefeningen de kracht en gezondheid aanzienlijk kunnen verbeteren.
Krachttraining voor ouderen hoeft niet intimiderend te zijn. Het kan worden aangepast aan hun fitnessniveau en kan lichte oefeningen met halters, weerstandsbanden, of zelfs lichaamsgewicht oefeningen omvatten. Deze activiteiten versterken niet alleen de spieren, ze verbeteren ook de mobiliteit en autonomie, waardoor dagelijkse activiteiten makkelijker en plezieriger worden.
Samenvatting
Door meer eiwitten in hun dieet te integreren en deel te nemen aan aangepaste krachttraining, kunnen onze ouderen effectief vechten tegen sarcopenie, waardoor hun kwaliteit van leven verbetert. De voordelen van deze praktijken zijn goed gedocumenteerd en vergelijkbaar met die waargenomen bij jongere mensen, dus er is geen reden om onze ouderen niet aan te moedigen actief en sterk te blijven.
Bedankt voor het lezen en vergeet niet deze tips te delen om de gezondheid en het welzijn van onze ouderen te ondersteunen!
Auteur: Steeve Roland